Para corredores iniciantes ou experientes, a alimentação durante o treino é tão importante quanto o aquecimento ou o tênis ideal. Quando o exercício ultrapassa os 60 minutos, especialmente em ritmo moderado ou intenso, o corpo começa a consumir suas reservas de energia — e é aí que a nutrição entra como aliada para manter o desempenho e evitar fadiga precoce.

Durante treinos mais longos, a principal necessidade do organismo é o carboidrato. Ele repõe o glicogênio muscular, fonte rápida de energia. As opções mais práticas e eficientes incluem geis de carboidrato, frutas de fácil digestão, bebidas esportivas e até alguns alimentos simples que cabem no bolso — literalmente.

Veja algumas sugestões práticas do que consumir durante o treino:

• Gel de carboidrato (1 sachê a cada 40 a 60 minutos);
• Banana madura (1 unidade a cada 50 minutos);
• Uvas-passas (1 a 2 colheres de sopa por hora);
• Bala de goma com carboidrato (de 3 a 5 unidades a cada 45 minutos);
• Água de coco natural (100 a 200 ml a cada 30 a 40 minutos);
• Bebidas isotônicas (200 ml a cada 40 minutos, em dias mais quentes);
• Tâmaras secas (1 a 2 unidades por hora de treino).

A água de coco, em especial, se destaca como uma opção natural para hidratar e repor eletrólitos como potássio e sódio, sendo ideal para dias de calor intenso ou provas mais longas.

A recomendação é ingerir de 30 a 60 gramas de carboidrato por hora, a depender da intensidade do exercício e do nível de condicionamento do corredor. Já a hidratação deve ser contínua, com pequenas doses de líquido ao longo do percurso, evitando grandes volumes de uma só vez.

Em corridas mais curtas (menos de uma hora), a alimentação pré e pós-treino costuma ser suficiente. Para quem encara distâncias maiores, saber o que levar e consumir durante o percurso pode ser o diferencial entre cruzar a linha de chegada ou ficar pelo caminho

(*) Juliana Andrade é nutricionista formada pela UnB e pós-graduada em Nutrição Clínica Funcional. Escreve sobre alimentação, saúde e estilo de vida